ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ОСАНКИ.

 Упражнения для укрепления мышц шеи, плечевого пояса, спины, ног (задней поверхности тела) Упражнения выполняются в исходном положении: лёжа на животе, голова, туловище и ноги — на одной прямой линии. Руки согнуты впереди (локти в стороны на высоте плеч), голова лбом лежит на тыльной поверхности сложенных кистей рук. Упражнения расположены по мере возрастания их сложности и увеличения нагрузки на мышцы. 

Разминка

Перед каждым занятием необходимо выполнить несколько подготовительных общеразвивающих упражнений.

  1. «Шагом марш!» Ходьба строевым шагом — 30 секунд.

Спину правильно держу

С физкультурой я дружу.

Марширую на парад,

Быть здоровым очень рад

  1. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Повернуть голову направо, вернуться в и. п. То же — в другую сторону. 

Повторить З раза в каждую сторону. 

Посмотрели мы налево, 

Посмотрели мы направо,

Кто же прячется от нас?

Мы найдём его сейчас.

3.  «Силачи»

И. п. — стоя, руки к плечам, кисти в кулак. Свести локти вперёд, крепко сжать кулаки, мышцы напрячь, вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 4 6 раз. Крепко руки мы сжимаем, Наши мышцы напрягаем.

4. «Маятник»

И, п. — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище влево, вернуться в и. п. То же — в другую сторону. Повторить 6 раз в каждую сторону.

Тик-так, тик-так — 

Ходят часики — вот так. 

4. «Наклонись до пола» 

И п — стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. На счёт 1-2 развести руки в стороны, вдох, на счёт 3-4 — наклон вниз, выдох, пальцами коснуться пола, вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.

Прямо встали руки шире.

Наклонились 3-4.

5.«Приседания»

И. п. — стоя, руки опущены. Присесть с прямой спиной, вытянуть руки вперёд, пятки от пола не отрывать, вернуться в и. п. 

Повторить 6-8 раз.

Приседать я буду рад 

Даже десять раз подряд.

Спину правильно держу – 

За осанкой я слежу!

6.«Дыхательное упражнение»

Вдох носом, поднять руки через стороны вверх, прогнуться назад, выдох ртом, руки опустить, выпрямиться. 

Повторить 4 раза.

Вдох глубокий — руки шире,

Выдох — руки опустили.

7.«Прыжки»

Выполнить 6-10 прыжков на левой и правой ноге, затем на двух ногах вместе, руки располагаются свободно или на поясе. Закончить прыжки дыхательным упражнением.

Равновесие держу — За осанкой я слежу.

На одной ноге, на двух 

Буду прыгать целый круг.

Основные упражнения

1. «Крылышки»

И. п. — лёжа на животе. руки к плечам, ладони жаться в этом положении в и. п. Повторить 2 раза.

«КРЫЛЫШКИ» свои держу!

 Вам, ребята, так скажу: 

«Вы попробуйте, друзья,

 Удержаться так, как я!»

2.  «Прогнись!»

И. п. — лёжа на животе. Поднять голову и плечевой пояс, руки на поясе. Задержаться в этом положении на счёт 2-4-6-8-10, вернуться в и. п.

Руки на поясе, спинкой прогнусь 

Сколько надо задержусь

  1. «Самолёты».

И. п.- лёжа на животе поднять голову и плечевой пояс, развести руки в стороны.

Задержаться в этом положении на 5 счётов.

  1. «Окошко».

И. п.- лёжа на животе поднять голову и плечевой пояс. Поднять вверх над головой сомкнутые в «Замок» руки.

Сделаю окошечко 

И посмотрю немножечко.

5. «Движения руками»

Л п. — лёжа на животе. руки в «крылышки» в стороны «крылышки», вернуться в и. п. Повторить 2-4 раза.

6. Одновременное поднимание ног.

Поднять обе ноги одновременно, задержаться в этом положении на счёт 2-4-6, вернуться в и. п. 

Повторить 2-4 раза

7. «Кошечка»

Кошечка ласковая

И. п. — стоя на четвереньках. Поднять голову, спину прогнуть, сказать «мяу!» -«кошечка ласковая», вернуться в и. п. 

Повторить 2-4 раза.

Спинка гибкая у нас,

Как у кошечки как раз!

«Мяу!» — спинку мы прогнём,

«Фрр!» — сердиться все начнём.

8.Стоя на четвереньках. 

Согнуть руки в локтях подбородком тянуться к полу с продвижением вперёд; выпрямляя руки, вернуться в и.п.

9. Кошечка сердитая

И. п. — стоя на четвереньках. Опустить голову вниз, спину выгнуть, сказать «фрр!»- «кошечка сердитая», вернуться в и. п. Повторить 2-4 раза

10. «Мах ногой назад» 

И,п. — стоя на четвереньках, спина прямая. Мах ногой назад, вернуться в и. п. То же — другой ногой. Повторить 4-6 раз. ногой. 

Повторить 46 раз. 

Мах назад, смотрю вперёд — 

Тренируюсь я под счёт

11.«Посмотри на стопы»

И. п. лёжа на спине. Поднять голову до касания подбородком груди, посмотреть на носки ног, потянуть носки на себя, задержаться в этом положении на счёт 1-2-3, вернуться в и. п., расслабиться на счёт 1-2-3.  

Повторить 2-4 раза.

Ты на стопы посмотри,

Удержись до счёта «три».

Взять себя, задержаться в этом положении на З счёта посмотри на ножки.

12.«Мячик» 

И. п. — лёжа на спине, руки вдоль тела. Поднять голову, согнуть обе ноги, подтянуть их коленями к груди, обхватить руками колени, коснуться их лбом (сгруппироваться), покачаться вперёд-назад, вернуться в и. п, 

Повторить 4-6 раз. 

Чтоб на спинке покачаться,

Буду в мячик превращаться.

Инструктор по физической культуре: Гончарова Наталья Николаевна

Читайте также: