ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ОСАНКИ.
Упражнения для укрепления мышц шеи, плечевого пояса, спины, ног (задней поверхности тела) Упражнения выполняются в исходном положении: лёжа на животе, голова, туловище и ноги — на одной прямой линии. Руки согнуты впереди (локти в стороны на высоте плеч), голова лбом лежит на тыльной поверхности сложенных кистей рук. Упражнения расположены по мере возрастания их сложности и увеличения нагрузки на мышцы.
Разминка
Перед каждым занятием необходимо выполнить несколько подготовительных общеразвивающих упражнений.
- «Шагом марш!» Ходьба строевым шагом — 30 секунд.
Спину правильно держу
С физкультурой я дружу.
Марширую на парад,
Быть здоровым очень рад
- Исходное положение (и. п.) — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Повернуть голову направо, вернуться в и. п. То же — в другую сторону.
Повторить З раза в каждую сторону.
Посмотрели мы налево,
Посмотрели мы направо,
Кто же прячется от нас?
Мы найдём его сейчас.
3. «Силачи»
И. п. — стоя, руки к плечам, кисти в кулак. Свести локти вперёд, крепко сжать кулаки, мышцы напрячь, вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 4 6 раз. Крепко руки мы сжимаем, Наши мышцы напрягаем.
4. «Маятник»
И, п. — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище влево, вернуться в и. п. То же — в другую сторону. Повторить 6 раз в каждую сторону.
Тик-так, тик-так —
Ходят часики — вот так.
4. «Наклонись до пола»
И п — стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. На счёт 1-2 развести руки в стороны, вдох, на счёт 3-4 — наклон вниз, выдох, пальцами коснуться пола, вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.
Прямо встали руки шире.
Наклонились 3-4.
5.«Приседания»
И. п. — стоя, руки опущены. Присесть с прямой спиной, вытянуть руки вперёд, пятки от пола не отрывать, вернуться в и. п.
Повторить 6-8 раз.
Приседать я буду рад
Даже десять раз подряд.
Спину правильно держу –
За осанкой я слежу!
6.«Дыхательное упражнение»
Вдох носом, поднять руки через стороны вверх, прогнуться назад, выдох ртом, руки опустить, выпрямиться.
Повторить 4 раза.
Вдох глубокий — руки шире,
Выдох — руки опустили.
7.«Прыжки»
Выполнить 6-10 прыжков на левой и правой ноге, затем на двух ногах вместе, руки располагаются свободно или на поясе. Закончить прыжки дыхательным упражнением.
Равновесие держу — За осанкой я слежу.
На одной ноге, на двух
Буду прыгать целый круг.
Основные упражнения
1. «Крылышки»
И. п. — лёжа на животе. руки к плечам, ладони жаться в этом положении в и. п. Повторить 2 раза.
«КРЫЛЫШКИ» свои держу!
Вам, ребята, так скажу:
«Вы попробуйте, друзья,
Удержаться так, как я!»
2. «Прогнись!»
И. п. — лёжа на животе. Поднять голову и плечевой пояс, руки на поясе. Задержаться в этом положении на счёт 2-4-6-8-10, вернуться в и. п.
Руки на поясе, спинкой прогнусь
Сколько надо задержусь
- «Самолёты».
И. п.- лёжа на животе поднять голову и плечевой пояс, развести руки в стороны.
Задержаться в этом положении на 5 счётов.
- «Окошко».
И. п.- лёжа на животе поднять голову и плечевой пояс. Поднять вверх над головой сомкнутые в «Замок» руки.
Сделаю окошечко
И посмотрю немножечко.
5. «Движения руками»
Л п. — лёжа на животе. руки в «крылышки» в стороны «крылышки», вернуться в и. п. Повторить 2-4 раза.
6. Одновременное поднимание ног.
Поднять обе ноги одновременно, задержаться в этом положении на счёт 2-4-6, вернуться в и. п.
Повторить 2-4 раза
7. «Кошечка»
Кошечка ласковая
И. п. — стоя на четвереньках. Поднять голову, спину прогнуть, сказать «мяу!» -«кошечка ласковая», вернуться в и. п.
Повторить 2-4 раза.
Спинка гибкая у нас,
Как у кошечки как раз!
«Мяу!» — спинку мы прогнём,
«Фрр!» — сердиться все начнём.
8.Стоя на четвереньках.
Согнуть руки в локтях подбородком тянуться к полу с продвижением вперёд; выпрямляя руки, вернуться в и.п.
9. Кошечка сердитая
И. п. — стоя на четвереньках. Опустить голову вниз, спину выгнуть, сказать «фрр!»- «кошечка сердитая», вернуться в и. п. Повторить 2-4 раза
10. «Мах ногой назад»
И,п. — стоя на четвереньках, спина прямая. Мах ногой назад, вернуться в и. п. То же — другой ногой. Повторить 4-6 раз. ногой.
Повторить 46 раз.
Мах назад, смотрю вперёд —
Тренируюсь я под счёт
11.«Посмотри на стопы»
И. п. лёжа на спине. Поднять голову до касания подбородком груди, посмотреть на носки ног, потянуть носки на себя, задержаться в этом положении на счёт 1-2-3, вернуться в и. п., расслабиться на счёт 1-2-3.
Повторить 2-4 раза.
Ты на стопы посмотри,
Удержись до счёта «три».
Взять себя, задержаться в этом положении на З счёта посмотри на ножки.
12.«Мячик»
И. п. — лёжа на спине, руки вдоль тела. Поднять голову, согнуть обе ноги, подтянуть их коленями к груди, обхватить руками колени, коснуться их лбом (сгруппироваться), покачаться вперёд-назад, вернуться в и. п,
Повторить 4-6 раз.
Чтоб на спинке покачаться,
Буду в мячик превращаться.
Инструктор по физической культуре: Гончарова Наталья Николаевна